Nadi Shodana, auch bekannt als Wechselatmung, ist eine traditionelle yogische Atemtechnik, die darauf abzielt, das Nervensystem zu beruhigen, das innere Gleichgewicht zu fördern und die Energiekanäle im Körper zu harmonisieren. Diese Technik ist besonders wirksam, um Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern. Langfristiges Praktizieren der Wechselatmung bringt innere Ruhe, geistige Klarheit und fördert die Konzentration. Körperliche Vorteile: Das Herz-Kreislauf System wird trainiert, die Lungenkapazität erhöht, Immunsystem stärkend (beugt vor allem Allergien vor, hilft gegen Erkältungen und Asthma). Die Wechselatmung gibt es in zwei Varianten: Ohne Luftanhalten (ideal für Einsteiger) und mit Luftanhalten für eine bessere Wirkung.
Auf diesem Bild praktiziere ich die Wechselatmung am Strand von Rhodos (Griechenland) im September 2019. Langjährige Teilnehmer meiner Yogakurse, die mehrmals in der Woche die Wechselatmung praktizieren, berichten von besserer Stress Resilienz, weniger „Äffchen im Kopf“ und von einer Verbesserung des Immunsystems. Das kann ich nur bestätigen.
Wechselatmung mit Luftanhalten – Anleitung
- Vorbereitung:
- Setze Dich in eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung wie den Schneidersitz (Sukhasana) oder den Lotussitz (Padmasana).
- Halte Deine Wirbelsäule gerade und schultern entspannt, um eine optimale Atmung zu gewährleisten.
- Grundposition:
- Lege die linke Hand locker auf Dein Knie, Handfläche nach oben oder in Chin Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich).
- Falte die rechte Hand in Vishnu Mudra: Klappe den Zeige- und Mittelfinger ein, sodass nur Daumen, Ringfinger und kleiner Finger ausgestreckt sind.
- Einstieg in die Wechselatmung. Links einatmen
- Schließe sanft Deine Augen und atme zweimal tief ein und aus, um in einen ruhigen Zustand zu gelangen.
- Schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme langsam und tief 3 oder 4 Sekunden durch das linke Nasenloch ein.
- Luftanhalten:
- Halte die Luft ca. viermal so lange an, wie du einatmest. Wenn du 3 Sekunden einatmest, dann die Luft ca. 12 Sekunden anhalten. Die Luftanhalte Phase kann auch kürzer sein.
- Wechsel: Rechts ausatmen
- Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand, öffne gleichzeitig das rechte Nasenloch und atme vollständig doppelt so lange aus, wie du eingeatmet hast (also 6 oder 8 Sekunden)
- Atme nun wieder durch das rechte Nasenloch drei oder vier Sekunden aus…
- Anzahl der Durchgänge:
- Praktiziere ca. 8 Runden Wechselatmung.
- Abschluss:
- Beende die Übung mit einer Ausatmung über das linke Nasenloch und senke Deine Hand, um in die Grundposition zurückzukehren.
- Atme noch einige Male tief ein und aus, bevor Du die Augen öffnest und die Meditation beendest oder in Rückenlage nachspürst.
Physiologische Vorteile der Wechselatmung
Gleichgewicht der Gehirnhälften: Wechselatmung fördert die Synchronisation der beiden Hirnhemisphären, was zur Verbesserung der mentalen Klarheit und Konzentration beiträgt.
Beruhigung des Nervensystems: Die Technik aktiviert den Parasympathikus, der die Herzfrequenz senkt und das Gefühl von Ruhe und Entspannung verstärkt.
Verbesserung der Lungenfunktion: Regelmäßige Praxis kann die Lungenkapazität erhöhen und die Effizienz der Atemmuskulatur verbessern.
Psychologische Vorteile der Wechselatmung
- Stressreduktion: Nadi Shodana hilft, den Cortisolspiegel zu senken und das allgemeine Stressniveau zu vermindern.
- Förderung emotionalen Gleichgewichts: Die bewusste Atemkontrolle hilft, emotionale Schwankungen zu stabilisieren und ein Gefühl von innerem Frieden zu erzeugen.
- Verbesserung der Achtsamkeit: Die Konzentration auf die Atmung fördert die Achtsamkeit und Präsenz im Moment, was meditative Praktiken unterstützt.
Fazit
Nadi Shodana ist eine essentielle Atemtechnik im Yoga, die sowohl körperliche als auch geistige Vorteile bietet. Regelmäßige Praxis kann Dir helfen, ein tieferes Gefühl von Entspannung und innerem Gleichgewicht zu erreichen. Indem Du diese Technik in Deine tägliche Routine integrierst, kannst Du langfristige positive Effekte auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden erfahren.
YouTube Wechselatmung Video Empfehlung:
Viele Videos auf YouTube welche die Wechselatmung erklären, berücksichtigen nicht die wirksamere Variante mit Luftanhalten. STRASSKIND erklärt die Wechselatmung sehr gut, tolle angenehme Stimme 🙂 Du kannst dir untenstehend das Video ansehen:
