10 Yogaübungen für den Hüftbeuger Iliopsoas

Die besten Yogaübungen für Psoas (Iliopsoas) und Rückenfaszien

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Was ist der Iliopsoas Muskel 🧘 Iliopsoas Rückenschmerzen?
Verkuerzter Psoas 🧘 Iliopsoas Symtome bei Schmerzen

Was ist die Ursache von Rückenschmerzen?

Die Ursache von Rückenschmerzen ist oft unklar. Meistens treten Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule auf. Röntgenaufnahmen erkennen oft Bandscheibenvorfälle oder andere pathologische Ursachen, deren Beseitigung durch Operation das Leiden nicht unbedingt verbessern, manchmal sogar verschlimmern.

Faszien als Ursache von Rückenschmerzen?

Immer mehr erkennt die heutige medizinische Forschung Faszien als Auslöser von Schmerzen. Ein sehr häufiger Auslöser von Rückenschmerzen sind verklebte Faszien. Die Ursachen sind längst nicht mehr alleinig bei verspannten Muskeln, Wirbel- oder Bandscheibenverletzungen zu suchen.

Der Iliopsoas als Hauptursache von Rückenschmerzen während (nach) des Covit-19 Lock down?

Wir waren während der Corona Zeit in unserem Bewegungsspielraum stark eingeschränkt. Home Office war angesagt. Unser Büro im Esszimmer – der Arbeitsplatz meist unergonomischer als im Büro. Yogakurse oder Pilates Einheiten durften wir nicht besuchen. Yogaübungen über eine App oder über Zoom erfolgten – wenn überhaupt – ohne Korrektur und mit oft schlechter Körperhaltung (Schultern, Rundrücken, Beinstellungen…) Die Fitnessstudios waren geschlossen. Als die Beschränkungen aufgehoben wurden, waren sinnvolle körperliche Bewegungen im Freien (oder Gartenarbeit) durch außergewöhnlich schlechtes Mai- und Juniwetter schwierig. Dies bewirkte eine geringe Körperspannung. Als Yogalehrer merke ich bei einigen meiner Kursteilnehmern nach der Lock down Phase teilweise deutliche Verkürzungen und Verspannungen des Iliopsoas und der faszialen Umgebung.

Iliopsoas – Muskel der Seele

Zu der geringen Körperspannung kommen meist Verkürzungen durch zu viel Sitzen und Liegen mit abgewinkelten Beinen und auch Angst. Angst vor Ansteckung durch Corona. Angst vor dem Verlust des Arbeitsplatzes. Angst vor der Zukunft… Angst ist auch eine der Hauptursachen bei Faszien Verspannungen. Verklebungen der Faszien mit dem Iliopsoas, einen besonders empfindlicher Muskel. Auch Stimmungsschwankungen und schlechte Laune können durch einen verkürzten Iliopsoas Muskel entstehen. So manche Depression entstand schon auf Grund eines verkürzten Iliopsoas Muskel. Der Iliopsoas wird auch oft als der „Muskel der Seele“ bezeichnet.

Verkürzter Psoas (Illiopsoas) Muskel – weitere gesundheitliche Auswirkungen

Nicht nur Rückenschmerzen und psychische Probleme entstehen durch einen verkürzten Psoas Muskel, es können auch noch weitere gesundheitliche die Folge sein wie:
🧘 Hüftschmerzen und Abnützungen 🧘 Verdauungsprobleme (Verstopfung) 🧘 Dauermüdigkeit 🧘 Konzentrationsschwierigkeiten 🧘 Schwächung unseres Immunsystems 🧘 Abbau von Muskeleiweiß 🧘 erhöhter Cortisol Spiegel 🧘 Arterienverengung 🧘 Hormonelle Störungen und vieles mehr

Wiki: Was ist der Psoas bzw. Iliopsoas Muskel?

Psoas Muskel

Auf Deutsch wird der Iliopsoas als „Lenden-Darmbeinmuskel“ bezeichnet, ein oft unterschätzter Muskel, der bei Verkürzungen und Verspannungen den ganzen Köper nachhaltig beeinträchtigen kann. Ein verkürzter Iliopsoas Muskel zieht die Lendenwirbelsäule in eine Beugestellung, verhindert die vollständige Streckung des Hüftgelenks und beeinträchtigt uns beim Gehen oder Laufen.

Der Skelettmuskel wird Musculus psoas major genannt, der zur inneren Hüftmuskulator gehört. Der Psoasmuskel ist einer der größten und wichtigsten Muskel im menschlichen Körper. Er wird funktionell mit dem Iliopsoas (und dem Iliacus Muskel) zusammengefasst.

Der Iliopsoas Muskel sitzt sehr tief im Darmbein- und Hüftbereich und ist der kräftigste Beuger des Hüftgelenks.

Iliopsoas Symtome bei Schmerzen

Typisch für einen beleidigten Iliopsoas sind Schmerzen beim Heben des Knies und beim Beugen der Hüfte. Dazu können auch Schmerzen im Bereich der unteren Brust- und Lendenwirbelsäule typisch für ein Iliopsoas Syndrom sein. Ebenso Bewegungseinschränkungen und Schmerzen im Bereich des Hüftgelenks bzw. Hüftregion.

TEST: Ist mein Iliopsoas Muskel verkürzt?

Du kannst selbst überprüfen, ob dein Iliopsoas verkürzt ist und Ursache deiner Rückenschmerzen ist. Auch wenn dein Iliopsoas derzeit nicht verkürzt ist, empfehle ich dir zur Vorbeugung die nachfolgenden Yogaübungen zu praktizieren.

Test 1: Stell dich mit dem Rücken so zur Wand, so dass dein Steißbein Kontakt mit der Wand hat. Ziehe nun ein Knie mehr als 90 Grad heran und halte die Position 20 Sekunden. Ist der Winkel bis 90 Grad oder das Halten nicht möglich, liegt eine Iliopsoasverkürzung vor.

Test 2: In Rückenlage ziehe mit beiden Händen ein Knie zur Brust, das andere Bein ist gestreckt. Wenn sich das gestreckte Bein vom Boden heben sollte, ist der Iliopsoas verkürzt. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Die besten Yogaübungen gegen Rückenschmerzen

Mit Yoga kann man den Iliopsoas und andere Muskelgruppen ideal dehnen. Diese Yoga Asanas stärken und strecken deinen Iliopsoas Muskeln und auch die Faszien.
Beginne am Besten vorerst mit der progressiven Muskelentspannung und muskelentspannenden Atemübungen (z.B. Wechselatmung)

1. Einfache Kniebeugen

Kniebeugen als Vorübung zu den folgenden Rückenübungen oder einfach nur zwischendurch, stärken zusätzlich auch deine Kniemuskulatur und sorgen für Gelenkschmiere.

2. Den Psoasmuskel dehnen

Den Psoasmuskel kannst du am besten mit folgender Yogaübung und einem Block dehnen. Lege deinen Block (wenn du keinen Yogablock hast, kannst du auch ein dickes Buch nehmen) auf den Boden und stelle dich mit deinem rechten Fuß drauf. Der linke Fuß soll nun frei schweben. Balanciere dich gut aus und pendle das linke freischwebende Bein vor und zurück, ohne dabei mit dem Becken seitlich auszuweichen – die Bewegung kommt nur aus deiner Hüfte. Wenn das gut klappt, kannst du auch Variationen mit deinen Händen probieren. Wichtig ist eine stabile Körperhaltung für eine optimale Dehnung des Psoas. Pendle für 2-4 Minuten, komm dann mit beiden Füßen auf den Boden und spüre dann nach: „Was hat sich durch diese Iliopsoas Übung für dich geändert?“. Wechsle dann das Bein.

3.  Meine Lieblings Yogaübung bei Rückenschmerzen: Die halbe Taube

Massive Rückenschmerzen quälten mich schon das ganze Leben. Seit ich Yoga mache immer weniger. Mit der Yogaasanas „Die Taube“ kann ich die Rückenschmerzzeit stark verkürzen, wenn es doch mal passiert. Auch öffnet diese Asana die Hüften sehr gut, die Faszien können sich schön dehnen. Die bekannten Schmerzspezialisten  Liebscher & Bracht empfehlen die „halbe Taube“ mit zwei anderen Yogaübungen bei ihrem „Sofort-Rückenschmerzfrei“ Programm.

Wichtiger Hinweis: So wirksam diese Asana auch ist, sei bitte bei Verletzungen der Hüfe, Knie und des Iliosakralgelenks sehr vorsichtig (mit deinem Arzt Rücksprache halten). Wenn du diese Asana zum ersten Mal machst, lass dir von einem erfahrenen Yogalehrer die Übung zeigen oder sieh dir ein gutes Video an (die „halbe Taube“ und andere Übungen aus dem Liebscher & Bracht Rückenschmerzfrei Programm). Diese Übung ist sehr komplex, es gibt viel zu beachten.

Ardha Kapotasana wird in Österreich als „halbe Taube“ übersetzt, in Deutschland oder im „Yin Yoga“ wird sie manchmal auch als Schwan übersetzt. Um in die „halbe Taube“ zu kommen, gibt es mehrere Möglichkeiten. Praktiziere vor dieser Übung zur Vorbereitung am besten ein paar andere Asanas, die deine Faszien und deine Sehnen ideal dehnen, 3-4 Runden Sonnengrüße sind dafür ideal. Wenn du schon Yoga machst und im „herabschauenden Hund“ geübt bist,  ist es die beste Methode, um in die „halbe Taube“ zu kommen. Eine Alternative, um in die „halbe Taube“ zu kommen, ist der Vierfüßlerstand oder die Brett-Position. Strecke dein rechtes Bein nach hinten (die Zehen ziehen zum Körper) und halte die Position ein paar Atemzüge lang. Ziehe nun dein rechtes Knie zwischen beide Hände und lege es auf die Außenseite des Oberschenkels und Schienbein ab.  Achte auf deine Hüften! Diese sollten parallel zum vorderen Mattenrand ausgerichtet sein. Achte auch auch darauf, dass du mit deiner rechten Gesäßhälfte nicht abkippst (du kannst dir ein kleines Pölsterchen, zusammengerollte Decke oder Block als Unterstützung nehmen). Dein Rücken ist lang, dein Becken weit. Drücke die Fingerspitzen fest in die Matte und stütze dich im Boden ab. Ziehe die Wirbelsäule lang nach oben und halte den Oberkörper gerade, dein Blick ist nach vorne gerichtet. Bauchnabel nach innen ziehen, Nacken und Schultern sind entspannt. 

Bleibe einige Atemzüge in der Position und komme dann in die schlafende Taube:
Lege deinen Oberkörper in der Ausatmung nach vorne unten ab, in dem du mit deinen Händen nach vorne wanderst. Aktiviere deine Pobacken und schiebe das Steißbein nach hinten, um den Rücken zu entlasten. Stütze dich mit den Unterarmen ab und nach einigen Atemzügen lege deine Stirn am Boden ab. Du kannst in der schlafenden Taube mehrere Minuten lang bleiben.
Richte danach deinen Oberkörper langsam auf um wieder in die halbe Taube zu kommen.
Verlasse dann die Taube, in dem du dich mit den Händen vom Boden wegdrückst, um die Hüfte anzuheben. Winkle dann das linke Bein so weit an, dass der Fuß nach hinten zeigt und setze den linken Fuß neben dem rechten Fuß.

Wiederhole alle Schritte der halben Taube dann auf der linken Seite.

4. Navasana – das Boot

Navasana ist nicht gerade meine Lieblingsyogapose. Es stärkt jedoch die Rückenmuskeln (vor allem den Iliopsoas), ebenso werden die Bauchmuskel optimal trainiert. Natürlich werden auch die Faszien ideal gestreckt. Vielleicht kennst du diese Übung – leicht abgewandelt – auch von Pilates, es wird in Pilates „das gestreckte Boot“ genannt (siehe auch mein Pilates Video)
Bei dieser Iliopsoas Kräfigungsübung ist eine korrekte Körperhaltung sehr wichtig.

Setz dich in den Langsitz, die Hände sind hinter dem Rücken. Ziehe deine Beine jetzt Richtung Gesäß. In der nächsten Einatmung aktiviere deine Bauchmuskeln und hebe die Unterschenkel an, die Zehen sind aktiv und zeigen nach vorne. Strecke dann einatmend deine Arme parallel zum Boden nach vor.

In der fortgeschrittenen und effektiveren Version werden die Beine ausgestreckt, die Zehen zeigen nach oben. Die Position wird ca. 5 Atemzüge gehalten. Gönne deinem Rücken 3 Runden 🙂

5. Der Psoas Dehnschritt

Der Psoas Dehnschritt ist eine wunderbare Übung, um unseren Iliopsoas wirklich schön zu dehnen und kräftigen. Zudem kräftigt der Psoas Dehnschritt deine Beine und Rücken.

Vorsicht! Bei Knieproblemen verwende eine Decke, es kann ganz schön Druck auf der Kniescheibe beim ausgestreckten Bein entstehen. Sei Achtsam auch bei Verletzungen der Lendenwirbelsäule. Wenn du trotzdem den Psoas Dehnschritt durchführen willst, versuche eine sanftere Form. Spüre einfach in deinen Körper hinein, was dir gut tut.

Du kannst diese Übung im „herabschauenden Hund“ beginnen oder in deinen persönlichen Sonnengruß einbauen, wenn du geübt in Yoga bist. In der Ausatmung ziehe den rechten Fuß zwischen deine Hände und richte das Knie über dem Fußgelenk ab, das linke Knie zum Boden senken (ev. das Knie auf die Decke legen). Bring das linke Bein dann so weit nach hinten, dass du eine angenehme Dehnung am linken Oberschenkel und in der Leiste spürst – das ist die Dehnung für den Posoas Muskel. Dann die Oberseite des linken Fußes gerade ausgerichtet am Boden ablegen. Du kannst die Hände auf deine Oberschenkel oder Knie bringen. Bleib solange in der Position, wie es für dich angenehm ist, mindestens acht Atemzüge.

weitere Yoga Asanas für einen gesunden Psoas

Es gibt sehr viele weitere Yogaübungen zur Dehnung des Iliopsoas (Sonnengrüße sind immer ideal, da sehr viele Muskel- und Fasziengruppen angesprochen werden), die aus Platzgründen hier nicht erklärt werden. Einige dieser Yogaübungen findest du in meinen „Yoga at home“ Beiträgen.

6. Knie zur Brust bringen
7. Heuschrecke
8. Drehsitz
9. Der Bogen oder der halbe Bogen
10. Kleine Kobra