Für die Schlussentspannung in meinen Gesundheits-Yoga-Kursen habe ich die geführte „Meditation für innere Ruhe“ verfasst. Diese Meditation ist jedoch nicht auf Yogastunden beschränkt – du kannst sie jederzeit nutzen, wenn dich die „Äffchen im Kopf“ plagen oder das Einschlafen schwerfällt.
Mit den üblichen Pausen zum Lesen brauchst du etwa 10 Minuten. Falls du die Meditation offline lesen möchtest, kannst du dir das PDF hier herunterladen: Meditation für innere Ruhe PDF-Datei
Außerdem habe ich die Meditation vertont, sodass du sie als MP3-Datei downloaden kannst: Gesprochene Meditationsanleitung als Audiodatei
Magst du sie jetzt gleich anhören?
Meditationstext
Tipp: Vergiss nicht auf Sprechpausen von ca. 5 Sekunden zwischen den Sätzen und Absätzen, wenn du die Meditation vorliest. Wenn du sie selber liest, kommst du mit den Lesepausen tiefer in die Entspannung. Probiere es aus 😉
Du befindest dich in Rückenlage in Shavasana in der Haltung der tiefen Entspannung. Die Füße fallen nach außen und die Arme befinden sich entspannt neben deinem Körper. Deine Handflächen zeigen nach oben, und die Augen sind sanft geschlossen. Spüre den Kontakt deines Körpers mit der Matte, wie sie dich sanft trägt und unterstützt.
Beginne damit, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken. Atme tief ein durch die Nase, und lass den Atem langsam und sanft durch den Mund wieder hinausströmen. Wiederhole dies noch zweimal, und spüre, wie sich dein Körper mit jedem Ausatmen mehr entspannt. Erlaube deinem Atem, in einen natürlichen, ruhigen Rhythmus zu finden.
Nimm nun wahr, wie die Luft durch deine Nasenlöcher einströmt und deine Lungen füllt. Spüre, wie sie sich mit jedem Atemzug heben und senken. Bei jedem Einatmen spüre die kühle Frische der Luft, die deinen Körper durchströmt. Bei jedem Ausatmen lass alle Spannungen und Sorgen des Tages los.
Lenke deine Aufmerksamkeit langsam von Kopf bis Fuß durch deinen Körper. Beginne bei deinem Kopf und spüre, wie sich deine Stirn glättet, dein Gesicht entspannt. Deine Kiefermuskeln lösen sich und deine Zunge liegt ganz locker im Mund. Deine Schultern sinken schwer und entspannt nach unten.
Spüre die Entspannung in deinen Armen, wie sie schwer und warm auf der Matte ruhen. Lass sie durch deine Hände und Finger bis zu den Fingerspitzen fließen. Gehe weiter zu deinem Rücken und spüre, wie sich jede Anspannung löst. Deine Wirbelsäule ruht stabil und entspannt auf der Unterlage.
Lass die Entspannung nun durch deinen Brustkorb strömen, deine Atemzüge werden tief und gleichmäßig. Spüre, wie sich dein Bauch sanft hebt und senkt, vollkommen entspannt. Deine Hüften und Gesäßmuskeln sinken tiefer in die Matte, und jedes Ausatmen bringt dir mehr Gelassenheit.
Lass die Entspannung weiter fließen in deine Beine, durch deine Oberschenkel, Knie, Waden und schließlich hinunter bis zu deinen Füßen und Zehen. Dein ganzer Körper ist nun schwer, entspannt und ruhig.
Stelle dir vor, du liegst an einem friedlichen Ort in der Natur. Es könnte ein stiller Wald, ein sonniger Strand oder eine blühende Wiese sein. Du bist sicher und geborgen. Die Natur um dich herum bringt eine tiefe Ruhe in dein Herz.
Höre das sanfte Rauschen der Blätter im Wind oder das leise Plätschern eines Baches. Spüre die Wärme der Sonne auf deiner Haut oder die milde Frische des Windes. Diese Elemente der Natur verbinden dich mit einer tiefen Quelle innerer Ruhe.
Mit jedem Atemzug spürst du, wie du tiefer in diese Ruhe sinkst. Lass alle Gedanken, die auftauchen, einfach kommen und gehen. Sie sind wie Wolken am Himmel, die vorbeiziehen. Du brauchst sie nicht festzuhalten oder wegzuschieben. Kehre immer wieder sanft zu deinem Atem zurück.
Während du hier liegst, nehme die Tiefe deiner inneren Ruhe wahr. In dieser Ruhe findest du Kraft und Gelassenheit. Sie ist ein Teil von dir und steht dir immer zur Verfügung, wann immer du sie brauchst.
Verweile in diesem friedlichen Zustand noch für ein paar Momente. Genieße die Stille und die tiefe Entspannung, die durch deinen Körper strömt.
Und nun, ganz langsam und sanft, bringe deine Aufmerksamkeit wieder zurück in den Raum, in dem du dich befindest. Nimm die Geräusche um dich herum wahr. Spüre die Berührungspunkte deines Körpers mit der Unterlage. Bewege sanft deine Finger und Zehen, deine Hände und Füße. Strecke dich, wenn du möchtest, und öffne langsam deine Augen.
Nimm dieses Gefühl der inneren Ruhe mit in deinen Alltag und erinnere dich daran, dass diese Ruhe immer in dir ist. Namaste.
Copyright: Du darfst den Text gerne frei für dich verwenden, er darf jedoch nur dann im privaten Rahmen verbreitet werden (Homepage, Facebook, Instagram etc.) wenn du einen Link zu meiner Seite https://gesundheits.yoga setzt und mich „Günter Fellner“ als Autor benennst. Jede gewerbliche Nutzung muss von mir bewilligt werden.
Námaste, Günter
