Gesundheits Yoga
Sanftes Hatha & Faszien Yoga
Glücklich sein durch körperliche, seelische und geistige Gesundheit
Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Auch mit sanften, hin und wieder doch fordernden Übungen wird die Muskulatur gestärkt, jedoch nicht überfordert – was bei Vorerkrankungen der Gelenke wichtig ist. Der Focus in meinem Gesundheitsyogaunterricht ist die Stärkung der Tiefenmuskulatur, welche im Alltag oft vernachlässigt wird. Die Verbindung von sanften Hatha-Yoga Übungen mit FaszienYoga stärkt auch das Bindegewebe. Spezielle Atemtechniken (Pranayahams) bringen mehr Sauerstoff in die Lunge und folglich auch in die Organe und Muskeln. Die international bewährte „progressive Muskelentspannung nach Jacobson“ wird im sanften Gesundheitsyoga nicht nur für die körperlichen Wirkungen, sondern auch für die seelische Entspannung eingesetzt. Am Ende einer Gesundheitsyogastunde wird ein Bodyscan und / oder eine geführte Meditation (Traumreise) angesagt, was zur völligen Tiefenentspannung führt.
Ablauf meiner „Sanften Yogastunde“:
ANFANGSENTSPANNUNG: „ANKOMMEN – DEN STRESS LOSLASSEN“
Zur Ruhe kommen. Du liegst entspannt am Rücken auf deiner Yogamatte (diese Entspannungshaltung wird „Shavasana“ genannt) und konzentrierst dich nur auf deinen Atem. Die Atemkonzentration wird auch in der Achtsamkeitsmeditation eingesetzt. Deine Alltagssorgen sind jetzt nicht wichtig, du bist im „Hier und Jetzt„.
Mit der „progressiven Muskelentspannung nach Jacobson“ in der vereinfachten Version spannst du deine Muskeln an und lässt wieder locker. Diese Methode führt zu Ruhe und Gelassenheit, du entspannst also noch mehr (in der Psychologie wendet man diese Methode auch gegen Stress, Angststörungen, Schlafprobleme, Unruhe und Nervosität an).
Affirmationen verstärken die Entspannung und führen zu einem positiven Denken. Postille Affirmationen fördern Liebe, Mitgefühl und Durchsetzungsvermögen. Beispiel: „Ich bin glücklich, ich selbst zu sein“
Medizinwissenschaftler schätzen, dass 80% aller Erkrankungen direkt auf Stress zurückzuführen sind. Die Entspannungstechniken im Gesundheitsyoga sind eine der besten Methoden, stressverursachende Erkrankungen vorzubeugen, da das Stresshormon Cortisol abgebaut und die Glückshormone (Serotonin, Dopamin und Gaba) aktiviert werden.
BEGINN DER YOGASTUNDE – LOCKERUNGSÜBUNGEN
Gut entspannt kann nun meine Yogastunde beginnen. Hin und wieder füge ich nach der Anfangsentspannung vor dem Beginn der eigentlichen Yogastunde noch die eine kleine aktivierende Atemübung hinzu.
Mit leichten Lockerungsübungen kommst du aus der Entspannung. Du begibst dich in den Lotussitz (Schneidersitz). Du kannst natürlich auch eine andere, für dich bequeme, Sitzart wählen.
Ich begrüße meine Yoginis und Yogis kurz vor dem Beginn der Atemübungen.
ATEMÜBUNGEN (PRANAYAMAS)
Die meisten Menschen atmen falsch und zu schnell. Flache Brustatmung statt Zwerchfell- und Bauchatmung verstärken Stressempfinden und sorgen für ständige Verspannungen von Geist und Körper. Dieser Umstand der flachen unvollständigen Atmung betrifft fast 90% der Menschen in Industrieländern. Viele seelische Verstimmungen und körperliche Verspannungen lassen sich durch Atemübungen verbessern oder sogar ganz verhindern. Atemübungen sind ein wichtiger Bestandteil von Gesundheitsyoga, wichtiger als die Körperübungen. Medizinisch erwiesen erwirken die yogischen Atemübungen mehr Energie, ruhiger Schlaf
Die wichtigsten Atemübungen:
# Such Purvak – die leichte Atmung: entspannt
# Kapalabhati – die Reinigungsatmung: aktiviert, mehr Energie.
# Nadi Shodhana – die Wechselatmung (sehr wichtige Atemtechnik): senkt den Blutdruck, beruhigt, besserer Schlaf, Konzentration
# Ujjay Atmung- die Reibelaut-Atmung: wirkt auf das Immunsystem, Kehlkopf, Schilddrüse
Neu seit November 2018: Die Wechselatmung „Nadi Shodjana“ mit Aroma Essenzen (100%ig naturreine Öle) an ausgewählten Kurstagen
SONNENGRÜSSE „SURYA NAMASKAR“
Der Sonnengruß ist eine dynamische Übungsabfolge. 12 verschiedene Asanas werden mit der Atmung so miteinander kombiniert, dass sie sehr positiv in ganzheitlicher Sicht wirken: Dein Körper bekommt neue Kraft und Energie. Der Kreislauf wird trainiert. Die Körpermitte gestärkt und die Bauchmuskulatur gestrafft. Verklebte Faszien erholen sich. Schulterverspannungen lösen sich, die Hüfte wird aktiviert. Die Lungenkapazität erhöht sich, die Atemräume erweitert, das Atemvolumen verbessert. Die Konzentration wird gefördert…
Den Sonnengruß gibt es in den verschiedenen Yogarichtungen in unterschiedlichsten Versionen. Er ist für Anfänger schwierig zu erlernen, für Yogalehrer schwierig anzusagen :-). Je nach Kenntnisstand der Gruppe werde ich den Sonnengruß an das Niveau anpassen.
VORÜBUNGEN
Um den Körper auf die Asanas vorzubereiten, benötigt es einige Minuten Lockerungsübungen und eine Aufwärmphase.
Im Gesundheitsyoga konzentriere ich mich vor allem (insbesondere auch durch Eigenerfahrung nach meiner Verletzungsphase) auf die Problembereiche Halswirbelsäule, Schulter, Hüfte und Rücken.
Die Vorübungen aktivieren und erwärmen die Muskulatur. Die Faszien werden durch sanfte Übungen gestreckt.
KÖRPERÜBUNGEN (ASANAS)
Im Yoga werden Körperübungen Asanas genannt. Wussten Sie, dass es laut den mittelalterlichen Hathayogaschriften 8.4 Millionen Asanas gibt? Auch wenn es tatsächlich nicht so viele sind, die Anzahl ist tatsächlich unüberschaubar.
Die Körperübungen werden nach dem Atemtraining angesagt, da danach auch die Muskulatur besser durchblutet wird und die Teilnehmer entspannt sind. Einige Körperübungen in Hatha-Yoga dienen der Gesunderhaltung und sollten bei Beschwerden im Bewegungsapparat nur eingeschränkt (passive Position) oder nicht durchgeführt werden.
Die wohl wichtigste Asana nach Shivananda (indischer Yogameister und Begründer der Rishikesh Reihe in Hatha Yoga) ist der Kopfstand. Dieser wird in meinem Gesundheitsyoga nicht oder nur mit Unterstützung von einem Kopfstandstuhl (keine Gefahr von Halswirbelsäulenverletzungen) angeleitet. Auch nicht der „Pflug“ (Halasana), da die Streckung für die HWS zu stark ist.
Wichtige Asanas im „sanften Gesundheitsyoga“:
# Der Hund dehnt viele Faszien. Reinigt die Lunge, stärkt den Gleichgewichtsinn, beugt Krampfadern und Verstopfung vor. „Der Hund“ ist Bestandteil des Sonnengrußes.
# Die kleine Kobra verbessert die Atmung und Wirbelsäulenflexibilität, stärkt die Schultern und Arme, verbessert die Aufmerksamkeit. Im Gesundheitsyoga wird nur die „kleine Kobra“ ausgeführt.
# Der Bogen wird auch in aktiveren Yogakursen durchgeführt. Auf Grund der enormen Wichtigkeit (dehnt viele Körperteile, trainiert die Bauchmuskeln und den Po, stärkt die Tiefenmuskulatur im Rücken, Schulter) in einer für sanfteren oder aktiveren Form auch im Gesundheitsyoga.
# Stellung des Kindes eine Dehnasanas für die Faszien. Streckt Wirbelsäule, Oberschenkel und Knöchel. Wirkt gut gegen Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen.
# Schulterbrücke oder Schiefe Ebene sind ganz wichtige Yogastellungen für den Hüfbereich, den Po, Oberschenkel und Bauchraum.
# Der Stuhl ist keine besonders beliebte Asana, stärkt aber die Körperhaltung, festigt die Oberschenkelmuskel und hilft bei Schlaflosigkeit
# Der Baum ist eine Gleichgewichtsübung
# Der Schulterstand hilft vorbeugend bei Schilddrüsenprobleme (der Druck auf die Schilddrüse sorgt für eine bessere Durchblutung) und wird in der Alternativmedizin gegen hormonell bedingte Stoffwechselstörungen eingesetzt. Sollte bei einer Schilddrüsenvergrößerung allerdings nicht praktiziert werden. Weiters wird die Blutzufuhr im Gehirn verbessert, die Brustkorbatmung aktiviert, das Immunsystem gestärkt. In Gesundheitsyoga wird die passive Form praktiziert.
… Erklärung der Körperübungen in Kürze in meiner Rubrik Yogawiki
Aktualisierung vom 25.8.2022: Im neuen Herbstprogramm erfolgt die Auswahl und Reihenfolge der Asanas im Gesundheitsyoga vermehrt nach den neuen Erkenntnissen der Yogatherapie bzw. PhysioYoga
GESCHAFFT – DIE ENDENTSPANNUNG
Zum krönenden Abschluss erfolgt die Tiefenentspannung, die in meinem Gesundheitsyoga etwas länger als im klassischen Hatha-Yoga abgehalten wird. Die Endentspannung ist frei von jeder körperlichen Anstrengung. Der Vorteil der verlängerten Tiefenentspannung ist die verbesserte Wirkung jeder Asanas, Stressresistenz, Regeneration und die wunderbare Immunsystemaktivierung. Der ganze Körper wird vollkommen entspannt.
Du legst dich wieder in „Shavasana“, die Entspannungshaltung.
Die zwei wichtigsten Elemente der Endentspannung:
1. Geführte Körperreise
Bei der geführten Körperreise atmen wir nochmals in Gedanken zu den einzelnen Muskeln und Organen und entspannen diese vollständig.
2. Geführte Meditation (Traumreise für Erwachsene)
Einfach abschalten, treiben lassen. In angenehmer Weise lädt sie dich ein, die Achtsamkeit und Konzentration sanft nach innen zu lenken. Du kannst dabei völlig entspannen. Diese Reise gibt dir Kraft und spendet dir positive Gedanken und Gefühle. Die Grenzen zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein verschwimmen und Körper, Geist und Seele können sich regenerieren und sammeln.
Linktipp: Erklärung einer Traumreise (Fantasiereise) auf Wikipedia
Ich werde in meinen Kursen abwechselnd die Körperreise und die Geführte Meditation (Traumreise) anleiten.
In Kürze werde ich eine selbst geschriebene und für eine Singgruppe auf Hydra angeleitete Traumreise vertonen und als Download zur Verfügung stellen.