— Gastartikel meiner Kollegin Ekaterina (Yogakate.de) für den gesundheits.yoga Blog —

Viele Menschen bemerken erst spät, wie sehr der Nacken im Alltag leidet. Man sitzt lange, der Blick fällt immer wieder Richtung Bildschirm, die Schultern ziehen unbemerkt nach oben. Ein leichter Zug wird zu einer festen Spannung – und irgendwann fühlt sich jede Drehung schwer an.

Wie du deine Halswirbelsäule sanft entlastest

Warum Nackenprobleme so präsent sind

Ein verspannter Nacken beeinflusst den ganzen Tag: morgens Steifheit, am Nachmittag Druck im Hinterkopf, abends schwere Schultern. Der Nacken reagiert sensibel – körperlich und emotional.

Warum das passiert – einfach erklärt

Schon wenige Zentimeter Vorneigung des Kopfes erhöhen den Druck auf die Halswirbelsäule deutlich. Eine unbewegliche Brustwirbelsäule zwingt den Nacken zu kompensieren. Stress, flache Atmung und hohe Schultern verstärken die Verspannungen zusätzlich.

Warum Yoga hilft

Sanftes Yoga verbindet ruhige Atmung, achtsame Bewegungen und Entspannung. Dadurch:
• lösen sich Spannungen,
• die Brustwirbelsäule wird freier,
• das Nervensystem beruhigt sich,
• der Schultergürtel wird beweglicher,
• der Nacken wird entlastet.

Sanfte Yoga-Übungen für den Nacken

1. Sanftes Aufrichten nach oben

Setze dich bequem auf einen Stuhl. Stütze die Hände leicht ab. Ziehe die Scheitelkrone nach oben. Schultern bleiben entspannt. Atme ruhig weiter.

2. Dehnung der seitlichen Nackenfläche

Rechte Hand auf den Stuhl stützen. Linke Hand bleibt frei. Scheitel nach oben ziehen. Kopf zur rechten Seite neigen, linke Schulter sinken lassen. Seite wechseln.

3. „Schwanenhals“ – Vorbeuge mit Entlastung

Füße hüftbreit. Nach vorne beugen. Unterarme verschränken. Oberkörper hängen lassen. Schultern etwas anheben, um den Nacken zu schützen. Einige Atemzüge bleiben.

Wichtig – nicht geeignet bei:

• stark erhöhtem Blutdruck
• Glaukom oder Augeninnendruckproblemen
• Herzinfarkt/Schlaganfall in der Vorgeschichte
• starkem Schwindel

Mini-Routine (2–5 Minuten)

1. Drei ruhige Ausatemzüge
2. Sanftes Aufrichten
3. Seitneigung rechts/links
4. Schulterkreise
5. Vorbeuge oder Variante mit Stütze

Wann du lieber ärztlichen Rat einholen solltest

• Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Armen/Händen
• plötzliche starke Schmerzen
• Schwindel
• Beschwerden nach einem Unfall
• keine Besserung nach 1–2 Wochen

Sanfte Einladung von YogaKate

Mehr über meine Praxis findest du hier: YogaKate.de

Kurse in Stuttgart-Süd findest du hier: Yoga Stuttgart-Süd

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Update 20.10.2025: Das kostenlose Faszien Handout (wird jedem Kursteilnehmer überreicht) wurde mit den neuesten Erkenntnissen überarbeitet.

Viel zu tun im neuen YOMAVITAL Wohlfühlstudio in Gerasdorf bei Wien. Ich bereite soeben die Eröffnungsangebote und den ersten Faszienkurs, beginnend ab Donnerstag 16.9. jeweils 9.00 bis 10.10 vor (kann hier gebucht werden: Fasziengesundheitskurs buchen). Der Faszienyogakurs, bisher im Yogator Gerasdorf abgehalten, ändert nun beim Neustart im YOMAVITAL seinen Namen auf Fasziengesundheit, da neben altbewährten Faszienübungen und auch YinYoga Asanas auch neue Elemente aus der Faszienforschung einfließen werden.

Bei der Durchsicht der neuesten Erkenntnisse aus der Faszienforschung entdeckte ich viele spannende neue Erkenntnisse aus dem Fascia Research Congress 2025 in New Orleans (10.–14. August 2025).

Update 13.10.2025: Die neuesten Erkenntnisse der Faszienforschung nun im neu überarbeiteten Handout Faszien (wird allen Teilnehmern ab 13.10. in gefaltetem A3 Format überreicht)

Faszia Research Congress 2025

Die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse

Die Faszienforschung hat in den letzten Jahren spürbar an Tiefe und Praxisnähe gewonnen. Der Fascia Research Congress 2025 in New Orleans (10.–14. August) brachte internationale Forscher:innen, Manualtherapeut:innen und Bewegungsexpert:innen zusammen, um die neuesten Erkenntnisse zu teilen und greifbar zu machen. Mit Keynotes u. a. von Stephen Porges, Robert Schleip, Carla und Antonio Stecco sowie Neil Theise wurde deutlich: Faszien sind weit mehr als „Hüllgewebe“ – sie sind Sinnesorgan, Flüssigkeitssystem und eine zentrale Schnittstelle zum Nervensystem!

Faszien als dynamisches Flüssigkeitssystem

Ein Kernmotiv des Kongresses: Faszien wurden nicht nur mechanisch betrachtet, sondern als hydraulisches Netzwerk. Diese Perspektive rückt die Rolle von interstitiellen Flüssigkeiten, Lymphfluss und Stoffwechselprozessen in den Vordergrund. Praktisch bedeutet das: Sanfte, rhythmische Bewegungen, federnde Impulse und Atmung fördern nicht nur die Gleitfähigkeit der Gewebe, sondern auch den Flüssigkeitsaustausch. Dadurch können Spannungen abgebaut und Regeneration angestoßen werden. Für die Praxis entsteht ein klarer Auftrag: Nicht „mehr Druck“, sondern „mehr Durchfluss“ – weniger Hartrollen, mehr bewusste Elastizität.

Nervensystem und Psyche: Die Polyvagal-Brücke

Besonders eindrucksvoll war die Brücke zur Polyvagal-Theorie (Stephen Porges). Sie beschreibt, wie unser autonomes Nervensystem Sicherheit, Ruhe oder Alarm reguliert – und wie Faszien diese Zustände widerspiegeln. Wenn Stress länger anhält, verändert sich Tonus und Gleitfähigkeit des Bindegewebes; Entspannung und soziale Verbundenheit wirken umgekehrt regulierend. Für Kurse und Therapie heißt das: Atemarbeit mit verlängertem Ausatmen, Summen oder sanftes Singen, kombiniert mit weichen Dehnungen, ist nicht „nur Wellness“, sondern neurophysiologisch sinnvoll. Faszienarbeit wird so zur Körper-Psyche-Praxis, die Sicherheit ins System bringt und Räume für Heilung öffnet.

Dehnen neu denken: Langsam, lang und elastisch

Mehrere Beiträge bestätigten, dass lang andauerndes, ruhiges Dehnen – über mehrere Minuten – nicht nur Beweglichkeit verbessert, sondern auch Kraftentwicklungen begünstigen kann. Das mag kontraintuitiv klingen, passt aber zur Idee von „Tensegrity“: Wenn das Gewebenetz ausgeglichener gespannt ist, arbeitet der Körper effizienter. Ergänzend zeigte sich der Wert elastischer Impulse: sanfte Hüpfer, geführte Schwungbewegungen und Spiralrotationen regen Kollagenorganisation, Propriozeption und Reflexe an. Die wirksamsten Sessions kombinieren daher drei Elemente: federnde Elastizität, langes Dehnen und beruhigende Atemarbeit.

Faszienforschung: Etwas umdenken im FaszienYogaStudio?

Die große Stärke des Kongresses lag in der Verbindung von Labor und Matte: Erkenntnisse wurden konsequent in alltagstaugliche Protokolle übersetzt. Ein modernes Faszienformat beginnt mit Ankommen und Atem, führt in elastische Bewegungen, weitet in ruhige, länger gehaltene Dehnungen und schließt mit Regulation (Vagus-Impulse, Entspannung). Zusätzlich lohnt ein thematischer Fokus: Nacken-Schulter für Bildschirmmenschen, Hüfte-Beine für Gehen/Stehen, Rückenlinien für Ganzkörperkoordination. Sanfte Narbenpflege und einfache Hausaufgaben runden das Bild ab. So wird Training zur Pflege – und Pflege zur Ressource für einen langen Alltag.

Wissenschaftliche Highlights

• Faszien als Flüssigkeitssystem: Neue Studien betonen die Rolle der Faszien als „hydraulisches Netzwerk“, das Flüssigkeitsspeicherung, Lymphfluss und Stoffwechselprozesse entscheidend beeinflusst.
  
• Psyche–Faszien-Verbindungen: Es gibt wachsende Evidenz, dass Stress, Depression und emotionale Belastungen messbare Veränderungen in der Fasziendicke und -gleitfähigkeit hervorrufen.
  
• Langzeit-Dehnen: Überraschend wurde bestätigt, dass statisches Dehnen über mehrere Minuten nicht nur Beweglichkeit, sondern auch Muskelkraft steigern kann.
  
• Faszien & Nervensystem: Die Polyvagal-Theorie (Stephen Porges) wurde mit Faszienforschung verknüpft – Faszien gelten zunehmend als Schnittstelle zwischen Körper und autonomem Nervensystem.
  
• Narben & Bindegewebe: Narbengewebe wirkt als „Störfeld“ im faszialen Netzwerk; gezielte manuelle Techniken können Beweglichkeit und Schmerzfreiheit verbessern.

Praxis & Therapie

• Neue Reha-Protokolle: Kombination aus dynamischem Faszientraining, Atemübungen und gezielter Narbenmobilisation.
  
• Perkussions- und Vibrationstools: Erste klinische Daten zeigen positive Effekte auf Regeneration und Schmerzreduktion.
  
• Zyklusbasiertes Training: Besonders für Frauen wird empfohlen, fasziale Belastung und Regeneration an hormonelle Schwankungen anzupassen.

Bedeutung für Alltag & Faszienkurse

• Faszien gelten heute nicht mehr nur als „Hüllgewebe“, sondern als Sinnesorgan, Flüssigkeitssystem und Stress-Speicher.
  
• Für die Praxis heißt das: Kombination aus Dehnen, federnden Bewegungen, Atemarbeit und Stressregulation ist am wirksamsten.
  

Wer aus diesen Erkenntnissen profitieren will, beginnt sanft: regelmäßig, kurz, mit Atem und elastischer Freude. Das Gewebe liebt Rhythmus, die Seele Sicherheit, und der Alltag dankt es mit Leichtigkeit.

Quellen:
Faszia Research Congress Website: https://www.frscongress.org/
Somatic Adacemy: www.somaticacademy.com
Manus Fasziopathie: www.fasziopathie.com
Zusammenfassung der Inhalte mit Hilfe von Chat.gpt

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GesundheitsYoga für Anfänger

GesundheitsYoga ist für alle da.

Du spielst mit dem Gedanken, zum ersten Mal ins Yogastudio zu kommen – und dein Kopf fragt: Bin ich beweglich genug? Was, wenn alle anderen das besser können?
Atme durch. Yoga ist kein Wettbewerb, sondern eine Einladung, dich freundlich zu bewegen und bewusst zu atmen.
Ganz ehrlich: Auch ich hatte meine erste Yogastunde. Damals war ich unbeweglich, übergewichtig, wenig gedehnt und hatte Schmerzen in Schultern, Nacken und Rücken. Ich hatte Angst aufzufallen – vielleicht würden andere sogar lachen?
Spoiler: Niemand hat gelacht. Und falls doch? Egal. Du bist für dich da.

Dein sicherer Start

Wenn dir ein ruhiger Einstieg wichtig ist, reserviere dir einen Mattenplatz in der letzten Reihe – das ist in meinen Kursen (sofern noch verfügbar) für den gesamten Kurs möglich. So hast du Raum, anzukommen und dich wohlzufühlen.

GesundheitsYoga und Faszienkurse sind durch die sanften Bewegungen ideale Einsteiger Yogakurse als auch Kurse für Fortgeschrittene und ältere Personen geeignet.

Wir verzichten im Gesundheitsyoga auf die in anderen Yogaformen häufig praktizierten Sonnengrüße. Toll für die Fitness, aber leider für viele Leute nicht geeignet (z.B. bei Bandscheibenprobleme, Bluthochdruck, Gelenkproblemen, Glaukom).

Wir achten im GesundheitsYoga auf unsere Handgelenke und praktizieren auch viele Übungen, die im HathaYoga oder Asthanga-Yoga üblich sind. GesundheitsYoga ist somit auch für Leute, die viel im Büro arbeiten geeignet und ist bei Erkrankungen in den Gelenken, Armen und Ellbögen heilsam.

• In den ersten beiden Einheiten erkläre ich dir die Übungen Schritt für Schritt – sanft, verständlich und gut begleitet.
  
• Schnupperstunden sind – wenn Plätze frei sind – möglich.
  

GesundheitsYoga ist für alle da – und ein super Einstieg, auch wenn andere Yogaformen zu Beginn noch nicht passen.

Noch mehr zum Weiterlesen

Warum der Mattenplatz wichtig ist: Blogartikel lesen

Meine erste Yogastunde: Ein persönlicher Artikel, erschienen im CHI Magazin (September-Ausgabe). Artikel lesen

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Update 27.9.2025: Unser Studio ist (fast) fertig. Besuche uns vor Ort oder auf www.yomavital.at

Nach intensiver Suche, einen gemeinsamen Wohlfühlort für Yoga, Massage, Cranio Sacral (und was sonst noch entstehen mag) in Gerasdorf zu finden, haben wir ein Bürogebäude in der Hauptstraße 81 (gegenüber vom Yogator) entdeckt, welches ab September neu vermietet wird. Wir, das ist Helene Michtner, Massage und Cranio Sacral und ich Günter Fellner, Gesundheits.Yoga

Bei der ersten Besichtigung an einem sehr heißen und schwülen Juni Tag waren wir von der angenehmen, kühlen (aber nicht kalten) Wohlfühltemperatur überrascht. Wohltuende Kühle und Luftfeuchtigkeit. Die zweite Besichtigung erfolgte mit Yogamatten und Yogastunden neben Schreibtischen. In diesem angenehmen und gesunden Raumklima würden sich auch im Sommer wunderbar Yogastunden abhalten lassen. Yoga ohne Schweiß.
Im Winter sorgt die Fußbodenheizung für angenehme Wärme für Muskeln und Faszien.
Das Gebäude ist durch die Lärmschutzfenster auch sehr ruhig, ideal für Yoga, Massage…

Am Abend des 14.Juli habe ich den Vertrag für 3 Jahre unterschrieben. Für einen genügend großen Yogaraum wird noch eine Rigipswand entfernt und kleinere Umbauarbeiten durchgeführt. Meine GesundheitsYoga Herbstkurse beginnen am 22.September wie gewohnt von 16.00 bis 17.30 Uhr. Der Abend Yogakurs beginnt etwas später, nämlich um 18.10 Uhr (um mich etwas länger zwischen den Kursen erholen zu können). –> Kursinfo GesundheitsYoga Gerasdorf –> Yogakurs Buchen

Das neue Studio in Gerasdorf

befindet sich zentral gelegen auf der Hauptstraße 81, gegenüber vom Yogator. Es sind in der Umgebung genügend kostenfreie Parkplätze verfügbar. Es entsteht ein Studio für ganzheitliches Wohlbefinden mit Schwerpunkt auf Yoga (Gesundheits Yoga), Massage, Cranio Sacral….

Wir haben auch bereits einen Namen für unser neues Studio für Yoga, Massage Cranio etc. – diesen verraten wir jedoch noch nicht

Yoga Mattenbelegung und Mattenreservierung

Visualisierung Yogastudio:
Der neue Yogaraum bietet großzügig Platz für 10 bis 12 Yogamatten – dargestellt durch blaue Rechtecke. Die grüne Matte markiert meinen Platz. Je nach Gruppengröße und Raumnutzung sind kleinere Anpassungen möglich.

Zusätzlich besteht die Möglichkeit, zwei weitere Matten (orange dargestellt) im angrenzenden Raum auszulegen, der ursprünglich für Massage und Cranio vorgesehen ist. Eine Tür trennt die Räume nicht – stattdessen sorgen Schiebegardinen für eine flexible Raumaufteilung und angenehme Atmosphäre.

In meinen Herbst Yogakursen besteht die Möglichkeit, die Yogamatte an deinem Lieblingsplatz reservieren zu lassen. Sie steht dir dann immer während des Kurses zur Verfügung. Vielleicht magst du weiter vorne, in der Mitte oder eher im hinteren Bereich sein?

–> Kursinfo GesundheitsYoga Gerasdorf –> Yogakurs Buchen –> Massage & Cranio buchen

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Wo soll deine Yogamatte sein?

Wenn ich Zeit habe, besuche ich gelegentlich andere Yogastudios. Umso schöner ist es, wenn mein Lieblingsplatz noch frei ist – meist in der ersten Reihe. Früher war das ganz anders ;-), aber inzwischen sind mein Seh- und Hörvermögen nicht mehr so fit, und dort habe ich die beste Sicht und Akustik.

Auch viele meiner Kursteilnehmer haben klare Platzpräferenzen. Langjährige Yoga Praktizierende entwickeln häufig einen festen „Lieblingsplatz“, der ihnen Sicherheit und Vertrautheit schenkt. Wer besser sehen oder hören möchte, wählt häufig vorne. Seh- und hörmäßig fitte Yogis bevorzugen eher die Mitte oder die letzte Reihe, wenn sie nicht so sehr im Rampenlicht stehen wollen.

• Erste Reihe: motivierend, weil dort weniger ablenkend und die Konzentration leichter fällt.
• Mitte: geborgen und eingebettet, ideal für alle, die sich wohlfühlen möchten – aber nicht exponiert sein wollen.
• Letzte Reihe: beliebt bei Einsteiger:innen oder denen, die sich zunächst orientieren wollen, indem sie andere beobachten.

Oft gibt es weitere Gründe, warum jemand einen bestimmten Platz bevorzugt: Manche sitzen gern links am Fenster, weil dort meist eine Heizung ist. Wer die Pause zur Toilette nutzen möchte, sucht sich einen Platz in Tür Nähe.

Vor einigen Wochen äußerte eine meiner regelmäßigen Teilnehmerinnen aus der VHS Mistelbach den Wunsch, ihren Lieblingsplatz zu reservieren – da sie wegen der öffentlichen Anbindung später kommen würde. Selbstverständlich erfüllte ich ihr diesen Wunsch.

Neulich, während einer Meditation in meinem Hängesessel, erinnerte ich mich an meine Yogatour in die USA 2016. In einem Studio in Clearwater konnte man beim Online-Buchungssystem gezielt seinen Wunschplatz reservieren – inklusive Matte am Wunschort. Diese Option möchte ich nun auch in meinen Herbstkursen anbieten.

Der Testlauf startet in Schrick: Der Raum ist für 12 Matten ausgelegt. Im Buchungsformular kann die Reihe ausgewählt und auch die Seite (Fenster, Mitte, Wand) ausgewählt werden.

Mattenanordnung im Yogaraum in Schrick

Informationen zum Yogakurs in Schrick

Yogakurs Buchung

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– Besser durch die Fastenzeit mit FaszienYoga –

Die Fastenzeit 2025 beginnt am 5. März und endet am 19.April

Viele Yogapraktizierende haben das Ziel, mit ihrer Yoga-Routine zu entgiften und möglicherweise das eine oder andere Kilogramm zu verlieren. Während Ausdauertraining oft effektiver für einen schnellen Gewichtsverlust ist, bietet FaszienYoga eine ideale Möglichkeit zur Entgiftung, da es den Lymphfluss verbessert. Warum das so ist und wie FaszienYoga bei der Gewichtsreduktion helfen kann, erläutere ich euch in diesem Blogbeitrag ausführlich. Hier werde ich auch zahlreiche Fragen rund um das Thema FaszienYoga, Entgiftung und Abnehmen beantworten.

Meine Faszien FastenZeitYoga Kurse während der Fastenzeit:

2201 GERASDORF
ab Donnerstag, 6.3. von 11.00-12.00 Uhr im YOGATOR YOGASTUDIO [mehr Infos]

2131 MISTELBACH
ab Freitag, 7.3. von 9.00-10.30 Uhr an der VHS MISTELBACH [mehr Infos]

Jeder Teilnehmer erhält ein Faszien-Handout mit Infos zu Ernährung und ausgewählte Faszien Asanas (Bewegungsprogramme für zu Hause).

Über FaszienYoga – FastenzeitYoga ?

Faszienyoga ist eine effektive Methode zur Entschlackung und Gesundheitsförderung, die sich auf die Aktivierung und Mobilisierung der Faszien konzentriert. Durch gezielte Übungen wird die Elastizität des Bindegewebes gefördert, was zu einer besseren Durchblutung und einem erhöhten Stoffwechsel führt. Diese spezielle Form des Yoga kann nicht nur die Beweglichkeit verbessern und Schmerzen lindern, sondern auch beim Gewichtsmanagement unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Faszienerholung nach der Faschingskrapfenzeit

Faszien wollen keinen Zucker. Zucker ist reines Gift für die Faszien! Der süße und fettige Faschingskrapfen verklebt die Faszien (verringerte Elastizität), verhärtet das Bindegewebe und schränkt die Beweglichkeit ein. Zuviel Sitzen ohne ausreichender „Dehnung“ ist der Booster für noch mehr Probleme mit den Faszien: Verklebungen mit der Muskulatur (kann sehr schmerzhaft sein), Verkürzungen (man fühlt sich verspannt), Druck auf die Gelenke (verminderte Beweglichkeit und schnellerer Gelenksverschleiß durch Verkürzungen zbw. Kompression der Faszien) und verminderte Entgiftung durch Stau der Lymphflüssigkeit.

Wiki zu Lymphe und Faszien:
Faszien sind ein Netzwerk aus Bindegewebe, das den gesamten Körper durchzieht und verschiedene Strukturen wie Muskeln, Organe und Gefäße umhüllt und verbindet. Die Lymphflüssigkeit fließt durch die Faszien. Wenn Faszien verkleben oder verhärten, kann dies den Lymphfluss behindern und zu Lymphproblemen führen: Schwellungen (Beine und Arme), Schweregefühl, Hauptprobleme (die Haut fühlt sich gespannt an), Missempfinden und Taubheitsgefühle, Entzündungen, Hautverfärbungen und Gewebeschäden. Die Lymphaktivität kann durch Faszienyoga, Faszienmassage, Faszientherapie, gesunder Ernährung und ausreichender Bewegung angeregt werden.
Nicht nur Faszienverspannungen, auch chronische Muskelverspannungen, die durch Stress, Überlastung oder eine falsche Körperhaltung entstehen, können den Lymphfluss beeinträchtigen und zu Schwellungen und anderen Symptomen eines Lymphödems führen (meist verkleben die Faszien mit den Muskeln)

Die Bedeutung der Faszien für den Körper

Die Faszien erfüllen zahlreiche Funktionen im Körper. Sie dienen nicht nur als Schutz für die Muskeln, sondern unterstützen auch die Kommunikation zwischen verschiedenen Körperteilen. Wenn die Faszien geschädigt oder verspannt sind, kann dies zu Schmerzen und Einschränkungen führen. Daher ist es wichtig, sie regelmäßig zu pflegen und zu aktivieren. Faszienyoga bietet eine effektive Möglichkeit, dies zu tun. Durch bewusste Bewegungen und Atemtechniken werden die Faszien gedehnt und gestärkt, was dazu beiträgt, ihre Flexibilität zu erhalten.

Wissenschaftliche Grundlagen des Faszienyogas

Die wissenschaftlichen Grundlagen des Faszienyogas stützen sich auf aktuelle Erkenntnisse der Bewegungswissenschaft. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung und gezielte Dehnungsübungen (idealerweise Faszienyoga) einen positiven Einfluss auf das Bindegewebe haben. Dabei wird deutlich, dass die Dehnung sowie Training der Faszien nicht nur zur Verbesserung der Beweglichkeit beiträgt, sondern auch das Risiko von Verletzungen verringert. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass ein gut funktionierendes fasziales System die allgemeine Gesundheit fördert und das Wohlbefinden steigert. Diese Erkenntnisse untermauern die Wirksamkeit von Faszienyoga als Methode zur Entschlackung und Gesundheitsförderung.

Durch das Verständnis für die Rolle der Faszien in unserem Körper wird klar, wie wichtig deren Pflege ist. In den folgenden Abschnitten werden wir uns näher mit den Vorteilen des Faszienyogas für Menschen mit Übergewicht beschäftigen und aufzeigen, wie diese spezielle Form des Yoga helfen kann, nicht nur das körperliche Wohlbefinden zu steigern, sondern auch die Gesundheit nachhaltig zu fördern.

Häufige Fragen zu Faszienyoga & Abnehmen

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Kapalabhati, eine dynamische Atemtechnik des Pranayama, nimmt im Yoga eine zentrale Rolle ein. Der Begriff „Kapalabhati“ stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „leuchtender Schädel“. Diese Bezeichnung verweist auf die reinigende Wirkung der Technik, die sowohl den Körper als auch den Geist klärt und den Geist erfrischt. Kapalabhati wird oft als Teil der Reinigungsübungen (Shatkriyas) im Yoga praktiziert und zielt darauf ab, das Energieniveau zu erhöhen und den gesamten Organismus zu revitalisieren.

Kapalabathi mit geschlossenen Augen in aufrechter Sitzhaltung

Kapalabathi bekam im Laufe der Zeit, je nach Yogaform, verschiedene Bezeichnungen: Energieatmung oder auch Reinigungsatmung. Eine Form von Kapalabathi wird in Kundalini Yoga auch als Feueratem bezeichnet.
In einer Hatha Yoga Stunde wird Kapalabathi üblicherweise vor den Asanas (Körperübungen) praktiziert, für eine bessere Sauerstoffversorgung der Mitochondrien, erhöhtes Energieniveau und auch Stressabbau. Auch in meinen GesundheitsYoga Stunden wird Kapalabathi praktiziert, die Teilnehmer merken bereits nach einigen Yogaeinheiten die sehr positiven Wirkungen dieser wunderbaren Atemübung.

Was ist Kapalabhati?

Kapalabhati ist eine Atemtechnik, bei der schnelle, kräftige Ausatmungen mit passiven Einatmungen abwechseln. Diese dynamische Atmung aktiviert die Bauchmuskeln und stimuliert das Zwerchfell. Kapalabhati ist eine „Reinigungsatemtechnik“ und wird oft als Detox-Übung betrachtet, da sie die Atemwege reinigt, den Körper mit frischem Sauerstoff versorgt und das Gehirn aktiviert.

Die Anwendung von Kapalabhati besteht aus wiederholten, kraftvollen Ausatmungen durch die Nase, während die Einatmung passiv und ohne bewusste Anstrengung erfolgt. Aufgrund der Intensität und Konzentration, die diese Technik erfordert, wird sie meist erst nach einer grundlegenden Yoga- oder Atemerfahrung empfohlen.

Die Vorteile von Kapalabhati

Kapalabhati ist bekannt für seine zahlreichen positiven Effekte auf Körper und Geist:

Verbesserte Lungenfunktion und Atemkapazität: Die intensive Atmung stärkt die Atemmuskulatur, besonders das Zwerchfell, und verbessert die Lungenkapazität. Regelmäßige Praktizierende berichten von erhöhter Ausdauer und einem besseren Atemrhythmus.

Stimulation des Verdauungssystems: Die Aktivierung der Bauchmuskulatur fördert die Durchblutung im Bauchbereich, was den Stoffwechsel und die Verdauung anregt. Kapalabhati kann somit bei Verdauungsbeschwerden helfen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Entgiftung und Reinigung: Kapalabhati gilt als eine der effektivsten Atemtechniken zur Reinigung des Körpers. Die intensiven Ausatmungen fördern die Entfernung von Kohlendioxid und anderen Giftstoffen aus den Lungen und dem Körper und reinigen die Atemwege, was besonders bei Erkältungen oder Allergien hilfreich ist.

Erhöhtes Energieniveau und Wachheit: Kapalabhati steigert die Sauerstoffzufuhr im Körper und aktiviert das sympathische Nervensystem. Dies erhöht das Energieniveau, verbessert die Konzentrationsfähigkeit und mentale Klarheit. Die Technik ist ideal, um den Geist zu erfrischen und Müdigkeit zu vertreiben.

Emotionale Balance und Stressabbau: Die intensive Atmung kann emotionale Spannungen lösen und das Stressniveau senken. Regelmäßige Praxis von Kapalabhati fördert innere Ruhe und Ausgeglichenheit, was im Alltag zu mehr Gelassenheit führt.

Einsatz von Kapalabathi in der Yogatherapie

Kapalabathi wird auch sehr erfolgreich in der Yogatherapie eingesetzt. Der bekannte Arzt und Yogalehrer Dr. Roland Steiner beschreibt in seinem Buch Der Yogadoc Therapieübungen mit Kapalabathi für therapeutische Zwecke.

Ein wirklich wertvolles Yogatherapiebuch, das ich leider aus Zeitgründen nicht in meinem Yogabuchblog rezensierte. Sehr gut finde ich „Kapalabathi für die Körpermitte im Stehen“ (ideal bei Rückenprobleme – die Bandscheiben erhalten wieder Raum und die Körpermitte wird gekräftigt) oder „Kapalabathi für die Körpermitte in verschiedenen Körperlagen“

Erklärung Yogatherapie: Yogatherapie kann bei einer Vielzahl von Beschwerden helfen, darunter Rückenschmerzen, Stress, Angstzustände, Depressionen und chronische Krankheiten. Sie wird oft individuell angepasst, um den spezifischen Bedürfnissen und Fähigkeiten der Person gerecht zu werden.

Die Technik von Kapalabhati: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Um Kapalabhati sicher und effektiv auszuführen, ist eine korrekte Technik entscheidend. Hier ist eine einfache Anleitung:

Die richtige Sitzposition: Setze dich aufrecht in den Schneidersitz oder Lotussitz, alternativ auf einen Stuhl. Die Wirbelsäule sollte gerade sein, die Schultern entspannt. Lege die Hände auf die Knie oder den Bauch, um den Atemfluss besser wahrzunehmen.

Atem vorbereiten: Nimm zunächst ein paar tiefe, langsame Atemzüge, um zur Ruhe zu kommen und die Konzentration auf die Atmung zu lenken.

Die Ausatmung starten: Beginne die erste Runde von Kapalabhati mit einer kraftvollen, schnellen Ausatmung durch die Nase, bei der du den Bauch bewusst nach innen ziehst. Die Einatmung erfolgt passiv und ohne Anstrengung, während sich der Bauch entspannt und die Luft automatisch einströmt.

Runde abschließen: Setze diesen Rhythmus für 20-30 Atemstöße fort, konzentriere dich auf die Bauchbewegung. Die Ausatmungen sollten gleichmäßig und kontrolliert erfolgen. Nach jeder Runde nimm einige normale Atemzüge, bevor du eine weitere Runde beginnst.

Mehrere Runden üben: Zu Beginn sind zwei bis drei Runden ausreichend. Mit der Zeit und Übung kannst du die Anzahl der Atemstöße pro Runde und die Anzahl der Runden langsam steigern.

Sicherheitsaspekte und Kontraindikationen

Kapalabhati ist eine kräftige Atemtechnik und für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Beschwerden möglicherweise ungeeignet:

• Nicht bei Bluthochdruck oder Herzproblemen: Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzbeschwerden sollten auf Kapalabhati verzichten oder es nur unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers praktizieren.
• Nicht während der Schwangerschaft: Diese Atemtechnik ist für schwangere Frauen ungeeignet, da sie den Bauchbereich intensiv beansprucht.
• Nicht bei Magenbeschwerden: Menschen mit Magenproblemen oder Verdauungsbeschwerden sollten vorsichtig sein, da Kapalabhati die Bauchmuskulatur stark aktiviert.
• Langsam anfangen: Kapalabhati kann anfangs anstrengend sein, daher ist es wichtig, langsam zu beginnen und den Körper an die Technik zu gewöhnen.

Fazit: Kapalabhati als kraftvolles Tool für Klarheit und Energie

Kapalabhati ist eine wirkungsvolle Atemtechnik mit physischen und mentalen Vorteilen. Sie steigert die Energie, stärkt die Atemmuskulatur und fördert geistige Klarheit sowie emotionale Balance. Obwohl Kapalabhati einfach zu lernen ist, sollte sie mit Achtsamkeit und Geduld praktiziert werden.

Für viele Yogapraktizierende ist Kapalabhati ein fester Bestandteil ihrer Routine, um den Geist zu erfrischen und den Körper zu entgiften. Wenn du eine Atemtechnik suchst, die Körper und Geist revitalisiert, könnte Kapalabhati genau das Richtige für dich sein.

weitere Atemübung in meinem Blog erklärt: Wechselatmung

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Für die Schlussentspannung in meinen Gesundheits-Yoga-Kursen habe ich die geführte „Meditation für innere Ruhe“ verfasst. Diese Meditation ist jedoch nicht auf Yogastunden beschränkt – du kannst sie jederzeit nutzen, wenn dich die „Äffchen im Kopf“ plagen oder das Einschlafen schwerfällt.

Mit den üblichen Pausen zum Lesen brauchst du etwa 10 Minuten. Falls du die Meditation offline lesen möchtest, kannst du dir das PDF hier herunterladen: Meditation für innere Ruhe PDF-Datei

Außerdem habe ich die Meditation vertont, sodass du sie als MP3-Datei downloaden kannst: Gesprochene Meditationsanleitung als Audiodatei

Magst du sie jetzt gleich anhören?

Meditationstext

Tipp: Vergiss nicht auf Sprechpausen von ca. 5 Sekunden zwischen den Sätzen und Absätzen, wenn du die Meditation vorliest. Wenn du sie selber liest, kommst du mit den Lesepausen tiefer in die Entspannung. Probiere es aus

Du befindest dich in Rückenlage in Shavasana in der Haltung der tiefen Entspannung. Die Füße fallen nach außen und die Arme befinden sich entspannt neben deinem Körper. Deine Handflächen zeigen nach oben, und die Augen sind sanft geschlossen. Spüre den Kontakt deines Körpers mit der Matte, wie sie dich sanft trägt und unterstützt.

Beginne damit, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken. Atme tief ein durch die Nase, und lass den Atem langsam und sanft durch den Mund wieder hinausströmen. Wiederhole dies noch zweimal, und spüre, wie sich dein Körper mit jedem Ausatmen mehr entspannt. Erlaube deinem Atem, in einen natürlichen, ruhigen Rhythmus zu finden.

Nimm nun wahr, wie die Luft durch deine Nasenlöcher einströmt und deine Lungen füllt. Spüre, wie sie sich mit jedem Atemzug heben und senken. Bei jedem Einatmen spüre die kühle Frische der Luft, die deinen Körper durchströmt. Bei jedem Ausatmen lass alle Spannungen und Sorgen des Tages los.

Lenke deine Aufmerksamkeit langsam von Kopf bis Fuß durch deinen Körper. Beginne bei deinem Kopf und spüre, wie sich deine Stirn glättet, dein Gesicht entspannt. Deine Kiefermuskeln lösen sich und deine Zunge liegt ganz locker im Mund. Deine Schultern sinken schwer und entspannt nach unten.

Spüre die Entspannung in deinen Armen, wie sie schwer und warm auf der Matte ruhen. Lass sie durch deine Hände und Finger bis zu den Fingerspitzen fließen. Gehe weiter zu deinem Rücken und spüre, wie sich jede Anspannung löst. Deine Wirbelsäule ruht stabil und entspannt auf der Unterlage.

Lass die Entspannung nun durch deinen Brustkorb strömen, deine Atemzüge werden tief und gleichmäßig. Spüre, wie sich dein Bauch sanft hebt und senkt, vollkommen entspannt. Deine Hüften und Gesäßmuskeln sinken tiefer in die Matte, und jedes Ausatmen bringt dir mehr Gelassenheit.

Lass die Entspannung weiter fließen in deine Beine, durch deine Oberschenkel, Knie, Waden und schließlich hinunter bis zu deinen Füßen und Zehen. Dein ganzer Körper ist nun schwer, entspannt und ruhig.

Stelle dir vor, du liegst an einem friedlichen Ort in der Natur. Es könnte ein stiller Wald, ein sonniger Strand oder eine blühende Wiese sein. Du bist sicher und geborgen. Die Natur um dich herum bringt eine tiefe Ruhe in dein Herz.

Höre das sanfte Rauschen der Blätter im Wind oder das leise Plätschern eines Baches. Spüre die Wärme der Sonne auf deiner Haut oder die milde Frische des Windes. Diese Elemente der Natur verbinden dich mit einer tiefen Quelle innerer Ruhe.

Mit jedem Atemzug spürst du, wie du tiefer in diese Ruhe sinkst. Lass alle Gedanken, die auftauchen, einfach kommen und gehen. Sie sind wie Wolken am Himmel, die vorbeiziehen. Du brauchst sie nicht festzuhalten oder wegzuschieben. Kehre immer wieder sanft zu deinem Atem zurück.

Während du hier liegst, nehme die Tiefe deiner inneren Ruhe wahr. In dieser Ruhe findest du Kraft und Gelassenheit. Sie ist ein Teil von dir und steht dir immer zur Verfügung, wann immer du sie brauchst.

Verweile in diesem friedlichen Zustand noch für ein paar Momente. Genieße die Stille und die tiefe Entspannung, die durch deinen Körper strömt.

Und nun, ganz langsam und sanft, bringe deine Aufmerksamkeit wieder zurück in den Raum, in dem du dich befindest. Nimm die Geräusche um dich herum wahr. Spüre die Berührungspunkte deines Körpers mit der Unterlage. Bewege sanft deine Finger und Zehen, deine Hände und Füße. Strecke dich, wenn du möchtest, und öffne langsam deine Augen.

Nimm dieses Gefühl der inneren Ruhe mit in deinen Alltag und erinnere dich daran, dass diese Ruhe immer in dir ist. Namaste.

Copyright: Du darfst den Text gerne frei für dich verwenden, er darf jedoch nur dann im privaten Rahmen verbreitet werden (Homepage, Facebook, Instagram etc.) wenn du einen Link zu meiner Seite https://gesundheits.yoga setzt und mich „Günter Fellner“ als Autor benennst. Jede gewerbliche Nutzung muss von mir bewilligt werden.
Námaste, Günter

Meine Meditationsanleitung im CHI Magazin 11/2024

Weitere Artikel von mir, welche im CHI Magazin publiziert wurden:
Yoga und der innere Schweinehund
„Die drei Gunas“ oder „das dauerhafte Glück finden“

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Nadi Shodana, auch bekannt als Wechselatmung, ist eine traditionelle yogische Atemtechnik, die darauf abzielt, das Nervensystem zu beruhigen, das innere Gleichgewicht zu fördern und die Energiekanäle im Körper zu harmonisieren. Diese Technik ist besonders wirksam, um Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern. Langfristiges Praktizieren der Wechselatmung bringt innere Ruhe, geistige Klarheit und fördert die Konzentration. Körperliche Vorteile: Das Herz-Kreislauf System wird trainiert, die Lungenkapazität erhöht, Immunsystem stärkend (beugt vor allem Allergien vor, hilft gegen Erkältungen und Asthma). Die Wechselatmung gibt es in zwei Varianten: Ohne Luftanhalten (ideal für Einsteiger) und mit Luftanhalten für eine bessere Wirkung.

Auf diesem Bild praktiziere ich die Wechselatmung am Strand von Rhodos (Griechenland) im September 2019. Langjährige Teilnehmer meiner Yogakurse, die mehrmals in der Woche die Wechselatmung praktizieren, berichten von besserer Stress Resilienz, weniger „Äffchen im Kopf“ und von einer Verbesserung des Immunsystems. Das kann ich nur bestätigen.

Wechselatmung mit Luftanhalten – Anleitung

1. Vorbereitung:

• Setze Dich in eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung wie den Schneidersitz (Sukhasana) oder den Lotussitz (Padmasana).
• Halte Deine Wirbelsäule gerade und schultern entspannt, um eine optimale Atmung zu gewährleisten.

2. Grundposition:

• Lege die linke Hand locker auf Dein Knie, Handfläche nach oben oder in Chin Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich).
• Falte die rechte Hand in Vishnu Mudra: Klappe den Zeige- und Mittelfinger ein, sodass nur Daumen, Ringfinger und kleiner Finger ausgestreckt sind.

3. Einstieg in die Wechselatmung. Links einatmen

• Schließe sanft Deine Augen und atme zweimal tief ein und aus, um in einen ruhigen Zustand zu gelangen.
• Schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme langsam und tief 3 oder 4 Sekunden durch das linke Nasenloch ein.
• Luftanhalten:
• Halte die Luft ca. viermal so lange an, wie du einatmest. Wenn du 3 Sekunden einatmest, dann die Luft ca. 12 Sekunden anhalten. Die Luftanhalte Phase kann auch kürzer sein.

4. Wechsel: Rechts ausatmen

• Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand, öffne gleichzeitig das rechte Nasenloch und atme vollständig doppelt so lange aus, wie du eingeatmet hast (also 6 oder 8 Sekunden)
• Atme nun wieder durch das rechte Nasenloch drei oder vier Sekunden aus…

5. Anzahl der Durchgänge:

• Praktiziere ca. 8 Runden Wechselatmung.

6. Abschluss:

• Beende die Übung mit einer Ausatmung über das linke Nasenloch und senke Deine Hand, um in die Grundposition zurückzukehren.
• Atme noch einige Male tief ein und aus, bevor Du die Augen öffnest und die Meditation beendest oder in Rückenlage nachspürst.

Physiologische Vorteile der Wechselatmung

Gleichgewicht der Gehirnhälften: Wechselatmung fördert die Synchronisation der beiden Hirnhemisphären, was zur Verbesserung der mentalen Klarheit und Konzentration beiträgt.

Beruhigung des Nervensystems: Die Technik aktiviert den Parasympathikus, der die Herzfrequenz senkt und das Gefühl von Ruhe und Entspannung verstärkt.

Verbesserung der Lungenfunktion: Regelmäßige Praxis kann die Lungenkapazität erhöhen und die Effizienz der Atemmuskulatur verbessern.

Psychologische Vorteile der Wechselatmung

• Stressreduktion: Nadi Shodana hilft, den Cortisolspiegel zu senken und das allgemeine Stressniveau zu vermindern.
• Förderung emotionalen Gleichgewichts: Die bewusste Atemkontrolle hilft, emotionale Schwankungen zu stabilisieren und ein Gefühl von innerem Frieden zu erzeugen.
• Verbesserung der Achtsamkeit: Die Konzentration auf die Atmung fördert die Achtsamkeit und Präsenz im Moment, was meditative Praktiken unterstützt.

Fazit

Nadi Shodana ist eine essentielle Atemtechnik im Yoga, die sowohl körperliche als auch geistige Vorteile bietet. Regelmäßige Praxis kann Dir helfen, ein tieferes Gefühl von Entspannung und innerem Gleichgewicht zu erreichen. Indem Du diese Technik in Deine tägliche Routine integrierst, kannst Du langfristige positive Effekte auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden erfahren.

Weitere Atemtechnik aus meinem Blog: Kapalabathi

YouTube Wechselatmung Video Empfehlung:

Viele Videos auf YouTube welche die Wechselatmung erklären, berücksichtigen nicht die wirksamere Variante mit Luftanhalten. STRASSKIND erklärt die Wechselatmung sehr gut, tolle angenehme Stimme Du kannst dir untenstehend das Video ansehen:

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In der Zukunft soll die KI journalistische Tätigkeiten übernehmen oder Bilder generieren. Ob Mensch oder Maschine, es wird immer schwerer werden, das zu erkennen – außer es wird offengelegt. Dieser Artikel über die Ernährung und Faszien stammt erstmals großteils von einer KI. Aber besser könnte ich es auch nicht

Also, du möchtest wissen, wie gesunde Ernährung und Yoga auf unsere Faszien wirken? Spannendes Thema! Lass uns das Ganze mal unter die Lupe nehmen, ohne in Fachjargon zu verfallen – damit du und ich am Ende schlauer aus der Sache rauskommen.

Faszien – Die Superhelden des Körpers

Faszien, diese netzartigen Bindegewebsstrukturen, sind so etwas wie die unsichtbaren Umarmungen unserer Muskeln und Organe. Sie halten alles zusammen, lassen uns beweglich bleiben und sorgen dafür, dass wir uns nicht ständig wie Roboter fühlen. Wenn diese Jungs allerdings verkleben oder verhärten, ist Schluss mit lustig. Dann kann’s zwicken und schmerzen.

Gesunde Ernährung – Futter für die Faszien

Ernährung ist ein bisschen wie die Stimmung bei einer Party – es kann alles super sein, aber wenn das Essen mies ist, fällt die Stimmung schnell in den Keller. Ähnlich verhält es sich mit unseren Faszien.

Studienlage:

1. Hydration: Eine Studie von Schleip et al. (2012) zeigt, dass ausreichend Flüssigkeitszufuhr entscheidend ist. Wasser macht etwa 70% des Volumens unserer Faszien aus. Wer also gut trinkt, hält seine Faszien geschmeidig – cheers auf die Faszien!
   
2. Antioxidantien: Laut einer Untersuchung von Zoppi et al. (2006) können Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, dabei helfen, entzündliche Prozesse in den Faszien zu reduzieren. Beeren, Nüsse und grünes Gemüse sind hier deine Freunde. Dein Bauch wird dir dankbar sein – und deine Faszien auch!
   
3. Omega-3-Fettsäuren: Eine Studie von Simopoulos (1991) belegt, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken. Hier kommen Fische wie Lachs oder pflanzliche Alternativen wie Leinsamen ins Spiel. Das bedeutet weniger Entzündungen und mehr Elastizität. Fisch ahoi!

Yoga – Der Faszien-Freund auf der Matte

Yoga ist nicht nur gut für den Geist (Ommm…), sondern auch für die Faszien.

Studienlage:

1. Flexibilität und Mobilität: Eine Untersuchung von Wilke et al. (2019) zeigt, dass Yoga die Flexibilität und Mobilität der Faszien verbessert. Stell dir das wie das Dehnen eines Gummibands vor – das Band wird elastischer und hält mehr aus. Yoga-Posen wie der herabschauende Hund helfen, die Faszien zu strecken und geschmeidig zu halten.
2. Blutzirkulation: Wissanschaftler (Lang, et al. 2015) haben herausgefunden, dass Yoga die Durchblutung fördert. Eine bessere Blutzirkulation bedeutet mehr Sauerstoff und Nährstoffe für die Faszien. Damit bleiben sie schön elastisch und gut genährt.
3. Stressreduktion: Stress kann die Faszien verkrampfen lassen. Yoga hilft, den Stresspegel zu senken, indem es uns in einen Zustand der Entspannung versetzt. Eine Studie von Streeter et al. (2012) fand heraus, dass Yoga den Cortisolspiegel im Körper senken kann. Weniger Cortisol = weniger Stress = entspanntes Fasziennetzwerk.

Fazit

Sowohl gesunde Ernährung als auch Yoga sind wahre Wundermittel für unsere Faszien. Während eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung dafür sorgt, dass die Faszien von innen heraus gepflegt werden, hilft Yoga, sie körperlich zu dehnen und zu lockern. Studien bestätigen diese Effekte – und wie wir wissen, lügen Studien nicht (meistens zumindest).

Also, worauf wartest du noch? Schnapp dir eine Karotte, roll deine Yoga-Matte aus und tu deinen Faszien etwas Gutes. Dein Körper wird es dir danken!

Mein Ratgeber (Hand out) über Faszien (2 Seiten DIN A4)

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